暑くてもスポーツを楽しみたい！熱中症の対策と対処法

近年の夏はとても暑くて、少し動いただけでも汗をかきますよね。夏の時期にスポーツをする場合、気を付けなくてはいけないのが熱中症です。熱中症になってしまうとさまざまな不調が起こり、症状の度合いによってはその場での対処が難しくなることもあります。そこで今回は、夏にスポーツをするときに熱中症を起こさないための「水分補給のポイント」を解説します。

夏の暑い日に行うスポーツにはどんな危険性があるの？

梅雨の終わりごろになると、だんだんと気温が上がって暑さが厳しくなっていきます。気温が上がれば上がるほど、十分に気を付けなくてはいけないのが「熱中症」です。

熱中症はとても暑い環境にいることで体に何らかの異変が起こる障害であり、熱射病、熱疲労、熱けいれん、熱失神なども熱中症に含まれます。

【熱射病】

体温が40度以上になることで、脳機能に異常を起こす症状です。体温調整の機能が働かなくなったり意識障害が生じたりする恐れがあり、高体温が続くと多臓器障害を起こす場合もあります。

【熱疲労】

体の熱を放出するために行う皮膚血管の拡張と汗にともなっての脱水で、循環不全が起こっている状態です。熱疲労が生じると、めまいや頭痛、倦怠感などの症状が現れやすくなります。

【熱けいれん】

体の熱を放出するために汗をかくことで、血液の塩分濃度が過度に低下して起こる症状です。こむら返りといった痛みをともなうけいれんが体に現れます。

【熱失神】

暑い環境にいることで血圧が低下、または脳血流が減少して起こる症状です。熱失神が生じると、めまいや一過性の意識消失などの症状が起こります。

軽度の熱中症では頭痛やめまいといった症状が現れやすいですが、症状が重くなると命にかかわるような危険な状態になるので、我慢できる症状でも「これくらいなら大丈夫」と軽視してはいけません。

夏の暑い日にスポーツをするときは特に注意！

人の体は、暑いとき寒いときに体内温度を一定に保てるようにという機能が働きます。スポーツをするときには筋肉が動くことで熱が作られて、その熱がたくさん作られると発汗や呼吸による熱放散などによって体の熱を外に逃がします。

しかし、暑さが厳しい環境下で長時間運動をすると、この体温調整の機能が追い付かなくなってしまうので、熱中症になりやすくなるのです。

スポーツ時に気を付けること

夏にスポーツをするときは、以下のことに気を付けなくてはいけません。

• 気温が高くない時間帯を選んで行う
• 長時間の運動は避ける
• 30分に1回はなるべく休憩を挟む
• 水分補給をする
• 吸湿性や通気性の高い服を選ぶ
• 帽子をかぶって直射日光を防ぐ
• 体調不良のときは無理をしない
• 具合が悪くなったら運動を中止する

特に意識してほしいのが水分補給です。スポーツ中は運動に集中しすぎて水分補給を忘れる方も多くなります。スポーツ時に熱中症を起こさないためにも、水分補給をしっかりとするようにしましょう。

スポーツでの水分補給のポイント

スポーツ時には水分補給を意識することが大切なのですが、単純に水分をたくさん飲めばいいというわけではありません。スポーツ時の正しい水分補給の仕方、というものがあるので覚えておきましょう。

こまめな水分補給を意識する

スポーツ時に水分を補給するときは、少量をこまめに摂取するように意識しましょう。

運動量やスポーツ時の環境によっても異なりますが、人は運動によって体重の2～7％ほど汗をかきます。ときには1時間に2Lほど汗をかくこともあるそうです。

大量の汗によって水分が失われ、脱水が体重の2％以上になるとパフォーマンスが下がったり体に不調が現れたりすることもあります。パフォーマンスを維持するためにも、熱中症を防ぐためにも、汗によって失われた水分を適切に補給することが大切なのです。

ここで知っておきたいのが、人の体が一度に吸収できる水分量。実は人の体は15分で200～250mlしか水分を吸収できません。しかたがって、のどの渇きを我慢して後で一気に摂取しても、失った体の水分を上手く補給することはできないのです。

水分だけでなく塩分も一緒に摂取する

運動によって体の水分やエネルギーが消費されることで、一時的に体重は減少します。その体重減少量以上に水を摂りすぎると、血中の塩分濃度が減少して水中毒（低ナトリウム血症）を引き起こすことがあるので注意しなくてはいけません。

私たちの体は汗をかくことで、水分と同時に塩分も失われます。水分補給をするときは、0.1～0.2％ほどの塩分も補給するようにしましょう。

水分と塩分を同時に摂取するには、スポーツドリンクや経口補水液などがいいとされているので活用してみてください。

スポーツ中は味のない飲み物を飲みたいという方、スポーツドリンク系の独特な味が苦手な方は、水分補給は水、塩分補給は別のもの、というように組み合わせてみてはいかがでしょうか。

最近では塩キャンディや塩分タブレットなど、塩分補給に便利なものもあるのでぜひ活用してみてください。

運動前後にも水分補給をする

運動中はたくさん汗をかくので、汗によっての脱水を防ぐため・補うためにも運動前後に水分補給をしましょう。

水分補給量の目安は、運動前は300～500ml程度、運動後は体重損失分と同じ量～2％プラスほどです。

特に運動後の水分補給は、疲労回復の促進にもつながります。筋肉に疲労を残さないためにも、運動によって失われた水分や塩分はなるべく早く元の状態に戻すようにしましょう。

水筒やペットボトルで水分を持ち歩いてこまめに補給！

スポーツをするときに、こまめに、そしてスムーズに水分補給をするためには飲み物を持ち歩くことがおすすめです。水分は自動販売機やコンビニなどで購入することもできますが、近くに購入できる場所がない場合もあるかもしれないので、水筒やペットボトルに入れて自宅から持っていく方がよいでしょう。

水筒で水分を持ち歩く場合、飲み口が広めのボトルを選ぶとより快適に水分補給ができます。最近では、水分補給のタイミングを通知してくれる水筒もあるようですよ。なお、スポーツドリンクを金属製の水筒に入れると、金属が溶ける可能性があるとも言われているので避けるようにしましょう。

ペットボトルの水を持ち運ぶ場合は、酸素水を選んでみてはいかがでしょうか。酸素水に含まれる酸素には疲労回復や持続力アップの効果があるため、スポーツ時の水分としておすすめとなります。酸素水を選ぶときは酸素の充填率を重視して選んでみてくださいね。

酸素水を酸素の充填率で選ぶとき、ぜひ手に取っていただきたいのが、世界No.1の充填率を誇る「高濃度酸素水オキシゲナイザー」です。酸素をたっぷり含んでいるので、手軽に効率よく酸素を摂り入れることが叶います。

CONCLUSION

日常的にスポーツをされている方は暑くてもできるだけ動きたいでしょうし、普段スポーツをしない方でも夏ならではのマリンスポーツを楽しみたいこともあるでしょう。夏の暑い時期にスポーツをするときは、水分不足に陥らないように気を付けて、水分補給をするときは一緒に塩分も補給するようにしましょう。水分補給を水で行う場合は、ぜひ「高濃度酸素水オキシゲナイザー」を活用してくださいね。

日本の水道水は軟水で、蛇口をひねれば簡単に飲むことのできる水ですが、水道水をそのまま飲むにはカルキ臭が気になることも。また地域により、若干といえど水の成分に違いがあります。水道水のカルキ臭を防ぐために、浄水器やウォーターサーバーをご家庭に取り入れる方も多いでしょう。

水を飲むことは、人間だけではなく動物、植物にも生命の為には必要不可欠です。体の為に水分補給するなら、酸素が溶け込まれている酸素水を飲むことは水分補給するだけではなく、それ以上のさまざまな効果が期待できるのです。酸素なくしては生きてはいけず、水なくしては命を維持できないのです。

健康のため、美容のため、生活の質を向上させるために水分補給に酸素水を取り入れてみましょう。